ウェイトトレーニングを再開する時に気を付けること
こんにちは、Raccoonです。
ゴールデンウィークは10日間の暴飲暴食でした。
そのため、体重3キロ増。。。
そんな時はもちろん、筋トレですね！
俺はゴールデンウィーク中は完全にさぼっていて、昨日トレーニングを再開しました。
というわけで、今回はウェイトトレーニングを再開する時に気を付けること、について書いてみようかと思います。
余力を残す程度のトレーニング
これはトレーニング初心者の人にも通じることです。
久しぶりにジムに行くときはやる気も満々で、ガッツリ追い込むぞ！と意気込むのが人の性。
しかし、久しぶりのトレーニングの時に徹底的に追い込むのに自分は反対です。
久しぶりのトレーニングの時は、余力が残っている程度でトレーニングを切り上げるのが理想的だと思っています。
余力を残すことをお勧めするのにはいくつか理由があるのですが、まず第一に、
久しぶりのトレーニングであればそこまで追い込まなくても効果が見込めるからです。
これはそれぞれのトレーニング歴とブランクの長さにもよりますが、自分は一週間以上休んだ後は重量もボリューム（セットとレップ）も落とすようにしています。
久しぶりのトレーニングの時は追い込んでも追い込まなくても、次の日の筋肉痛はほぼ避けては通れないでしょう。なのであれば、少しづつ慣らしていくのがいいと思います。
トレーニング歴が長い人であれば、一週間もやれば重量もボリュームも増やして問題ない状態になると思うので、最初の一週間は慣らし期間に使うのがいいのかなと思っています。
余裕をもってトレーニングを始めることはJim Wndler(ジム・ウェンドラー）も、トレーニングプログラムを作る時に心がけることで触れていました。
ジムが言うには、
A good program should start too light. （いいトレーニングプログラムは、軽すぎるくらいの重量で始まるべき）
だそうです。
この心がけは初心者の人には特に気を付けてほしいことです。
余裕をもって始めることで、重量とボリュームを増やす伸びしろも大きくなります。
ひたすらに追い込むだけがいいトレーニングではないのです。
英語なんですが、ジム発案の531プログラムやその他もろもろについて読めます。
コンパウンド種目を軸にトレーニングを行う
Raccoon的には、コンパウンド種目を軸にトレーニングを行うのは絶対、だと思っています（久しぶりじゃなくてもね）。
久しぶりのトレーニングの時は特に心がけたいです。
コンパウンド種目とは、二つ以上の関節が関わる動きのことです。
例えば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはコンパウンド種目です。
一つの関節しか関わらない動き、アームカール、トライセプスプッシュダウン、レッグエクステンションなどは一般にアイソレーション種目と呼ばれます。
コンパウンド種目とは簡単に言えば、ウェイトを動かす距離が長い種目と考えればわかりやすいと思います。
以下が、俺の考えるコンパウンド種目をメインにトレーニングを行うメリットです。
- 一つの種目で複数の筋肉を鍛えられる
- スポーツや日常生活の動きに反映できるような種目が多い
- トレーニング時間の短縮ができる
逆に、コンパウンド種目の欠点は、
ただ、これらの欠点は、正しいフォームを習得することで防げるものです。
コンパウンド種目に関わる関節は二つ以上のため、結果的に一つの動作に使う筋肉も多くなります。
例えば、スクワットは股関節、膝関節、足関節を動かして行う種目です。
そのためスクワットを行う際は、大腿四頭筋（太もも）、臀筋（おしり）、ハムストリング（太ももの裏）、背筋などが連動されます。
一つの動きで４か所の筋肉が鍛えられる（もっと関与している筋肉はありますが、この４つがメインです）、とてもお得な種目です。
そして、スクワットのようなコンパウンド種目は、スポーツ選手のトレーニングには欠かせない動きです。
基本、どのスポーツの動作も、一つ以上の関節を連動させた動きが多いです（テニスのサーブとストロークがいい例です）。そのため、コンパウンド種目を行うことで、より競技の動きに沿った鍛え方が可能になります。
また、箱を床から持ち上げるなど、日常生活の動作も複数の関節を使うもが多いです。そのため、コンパウンド種目を行うことで、これらの動作をきちんと、ケガなく行えるようになれます。
コンパウンド種目を行うもう一つの利点は、トレーニング時間を短縮できることにもあると思います。
コンパウンド種目は短い時間で動作で多くの筋肉が鍛えられので、コスパがいいんです。
このように、コンパウンド種目をトレーニングに取り入れることで、効率的に多くの筋肉が鍛えられます。
なので、久しぶりのトレーニングの時には特に重宝しています。
ぜひ皆さんも、久しぶりのトレーニングはコンパウンド種目を取り入れてみてください！
まとめ
余力を残すように心がけたトレーニングとコンパウンド種目を取り入れることにより、トレーニングの再開を迷いなく行えると思います。
また、この二つの心がけはどのレベルの方にも、少なからずあてはめられることだと思うので、ぜひ参考にしてください。
