マクロ栄養素を管理して計画的なダイエットを目指しましょう
こんにちは、Raccoonです。
今回は前回に引き続きダイエットについてのお話です。
皆さんはマクロ栄養素というものをご存じですか？
最近は雑誌などでも取り上げられたりすると思うのですが、このマクロ栄養素、ダイエットをする際にはぜひ気にしておきたいものなのです。
というわけでマクロ栄養素の管理について書いていきたいと思います。
目次
マクロ栄養素とは？
マクロ栄養素とは、私たちのエネルギー源となる３つの栄養素のことを指します。私たちの1日のカロリー摂取総量は、この3つの栄養素の摂取量から計算されています。
簡単に言うと、カロリーとはこの３つの栄養素から供給されているのです。
その３つの栄養素（マクロ栄養素）とは、
- たんぱく質
- 炭水化物
- 脂質
の3つです。
マクロ栄養素は、人間の体が機能するうえで欠かせないものです。
上にも書いた通り、マクロ栄養素により私たちの摂取かカロリーは構成されています。ということは、マクロ栄養素の摂取量のバランスを管理することで、１日のカロリー摂取量をコントロールすることも可能になるのです。
このマクロ栄養素を管理して行うダイエットはボディビルダーやアスリートの減量の際にかなり前から使われてきた方法です。最近では、雑誌やラジオでも紹介され一般にも少しづつ浸透してきているようです。
Raccoonが減量する時はいつもマクロ栄養素のバランスをもとにカロリーの摂取量を決めています。
ちなみに、俺はこれが１番効果的なダイエット方法だと思っています。
なぜマクロ管理を使ったダイエットが効果的なのか？
マクロ栄養素の管理を使ったダイエットのメリットは色々あると思うのですが、俺の考える主なメリットは以下の２つです。
- 結果に応じて微調整ができる
- 柔軟な食事プランを立てられる
１、柔軟な食事プランを立てられる
これはどういう意味かというと、マクロ管理をすることによりおいしい物を結構な量食べられるとゆうことです。
海外のフィットネス系ユーチューバーがよく上げる動画で、IFYMというキーワードがつくものがあります。これは、If Fits Your Macro の頭文字をとってきたものです。要するに、計算したマクロの摂取量内であれば、何でも食べれという意味です。
例えば、１日の終わりにあと50グラムの炭水化物が食べられるのであれば、その50グラムはチョコレートから摂取してもいいのです。
もう１回言います、ダイエット中にチョコレートが食べれるんです。
このことから、マクロ管理を使えばダイエット中の食事プランに、かなりの柔軟性を持たせることが可能になるのです。
２、結果に応じて微調整ができる
マクロ管理を行えば、ダイエットの結果に応じてその後の食事プランの微調整ができます。
例えば、１日の摂取カロリーを2000kcalでダイエットを行っていたとします。最初の数週間は順調に体重が落ちていたのですが、その後なかなか落ちなくなってきました。
このように体重の減りが停滞してしまった時にもマクロ管理をすれば、総摂取カロリーはそのままでまた体重を減らすことも可能です。
マクロ管理を実践してみる
ここからは、実際にマクロ栄養素の管理の仕方を説明していきます。
ステップ１、1日の総摂取カロリーを決める
1日の総摂取カロリーの決めかたは前回の記事に書きました。
ステップ２、1日のたんぱく質の摂取量を決める
俺がマクロ栄養素の摂取量を決めるときは、常にたんぱく質の摂取量を最初に決めて、炭水化物と脂質の摂取量は最後に決めるようにしています。
これは、たんぱく質の摂取量ダイエット中にでも筋量を減らさないためにはきちんと確保したいからです。
ちなみに俺は体重1キロに対して1.4グラムは最低でも摂取するようにしています。
例えば、体重が70キロの人であれば、
70×1.4＝98なので、
1日に98グラムのたんぱく質を摂るということです。
たんぱく質は1グラムで４kcalなので、98グラム摂取すれば392kcalということになります。
仮に1日の摂取カロリーを2000kcalとした場合、2000-392＝1608となるので残り1608kcalとなります。この1608kcalは炭水化物と脂質から摂取することになります。
炭水化物と脂質の割合は人それぞれの体質やダイエットの途中経過などから調整します。
まあ最初は、均等に炭水化物と脂質を摂取するのがいいかもしれません。
まとめ
マクロ栄養素を管理することにより計画的にダイエットを行えるようになります。また、上でも述べたように、食事のプランに幅を持たせることも可能にします。
マクロを管理することは案外と簡単なので、やってみようか悩んでいる方はぜひ一度試してみてください。
